Sweat lover

20 Minutes
Intensité Moyenne
Niveau Débutant
Aucun matériel
Programme de niveau débutant travaillant l'ensemble du corps. Ce programme est composé de 3 circuits alternés par des temps de pause, l'intensité est moyenne. Cet entraînement est idéal en fin de journée juste avant le repas du soir.

Circuit 1/3

Jumping Jack

50 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle

Squat

30 répétitions
  • Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
  • Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
  • Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
  • Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,

Montées de genoux

40 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,

Fentes avant

15 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

Pompe

15 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, les jambes et les bras tendus, les mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules,
  • Positionner les doigts vers l'avant afin de garder les coudes dans l'axe du corps,
  • Fléchir les bras de façon à amener le menton, la poitrine et les hanches à toucher le sol en même temps,
  • Pousser sur les bras afin de remonter, il faudra garder le corps gainé sur l'ensemble du mouvement.

Sit up

30 répétitions
  • Allongé sur le dos, les bras en direction du ciel,
  • Garder toujours les pieds et les fessiers en contact avec le sol,
  • Se redresser en soulevant le haut du corps,
BREAK
90 secondes
BREAK

Circuit 2/3

Jumping Jack

50 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle

Squat

30 répétitions
  • Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
  • Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
  • Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
  • Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,

Montées de genoux

40 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,

Fentes avant

15 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

Pompe

15 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, les jambes et les bras tendus, les mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules,
  • Positionner les doigts vers l'avant afin de garder les coudes dans l'axe du corps,
  • Fléchir les bras de façon à amener le menton, la poitrine et les hanches à toucher le sol en même temps,
  • Pousser sur les bras afin de remonter, il faudra garder le corps gainé sur l'ensemble du mouvement.

Sit up

30 répétitions
  • Allongé sur le dos, les bras en direction du ciel,
  • Garder toujours les pieds et les fessiers en contact avec le sol,
  • Se redresser en soulevant le haut du corps,
BREAK
90 secondes
BREAK

Circuit 3/3

Jumping Jack

50 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle

Squat

30 répétitions
  • Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
  • Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
  • Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
  • Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,

Montées de genoux

40 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,

Fentes avant

15 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

Pompe

15 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, les jambes et les bras tendus, les mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules,
  • Positionner les doigts vers l'avant afin de garder les coudes dans l'axe du corps,
  • Fléchir les bras de façon à amener le menton, la poitrine et les hanches à toucher le sol en même temps,
  • Pousser sur les bras afin de remonter, il faudra garder le corps gainé sur l'ensemble du mouvement.

Sit up

30 répétitions
  • Allongé sur le dos, les bras en direction du ciel,
  • Garder toujours les pieds et les fessiers en contact avec le sol,
  • Se redresser en soulevant le haut du corps,

Hugo B.

Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.