Power Killer

50 Minutes
Intensité Élevée
Niveau Confirmé
Aucun materiel
Ce programme composé d'un circuit de 10 tours mettra à l'épreuve les plus endurci d'entre vous. Chaque tour est composé de 3 exercices travaillant le haut du corps, la sangle abdominale et le bas du corps.

Circuit 1/10

Marche de l'ours

10 répétitions
  • Dos droit
  • Main et genou opposé en mouvement
  • À réaliser sur place ou en déplacement

V ups

20 répétitions
  • Allongé sur le dos, relever les jambes d'environ 70°,
  • A l'aide de tes abdominaux, venir toucher la pointe des pieds tout en gardant les hanches fixées sur le sol,
  • Revenir en position initiale puis, recommencer,

Fentes avant

15 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

BREAK
60 secondes
BREAK

Circuit 2/10

Pompe

20 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, les jambes et les bras tendus, les mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules,
  • Positionner les doigts vers l'avant afin de garder les coudes dans l'axe du corps,
  • Fléchir les bras de façon à amener le menton, la poitrine et les hanches à toucher le sol en même temps,
  • Pousser sur les bras afin de remonter, il faudra garder le corps gainé sur l'ensemble du mouvement.

Abdominaux croisés

40 répétitions
  • Allongé sur le dos
  • Relever les jambes,
  • Toucher les talons avec le bras opposé,

Fentes latérales

30 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
90 secondes
BREAK

Circuit 3/10

Pompe diamant

30 répétitions
  • En position pompe, bras et jambes tendus, les mains sous la poitrine,
  • Former un diamant avec les mains, les indexes et les pouces doivent se toucher sous la poitrine,
  • Faites une pompe complète en gardant les mains dans cette position,

Abdominaux obliques

60 répétitions
  • Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
  • Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
  • Bien revenir en position initiale entre chaque coté,

Squat sauté

45 répétitions
  • Debout, les pieds écartés à la largeur d'épaules,
  • Fléchir les jambes en position de squat, jusqu'à avoir les cuisses parallèle au sol,
  • Sauter en vous aidant des bras pour aller le plus haut possible,
  • À la réception, amortir les chocs avec la pointe des pieds,
BREAK
120 secondes
BREAK

Circuit 4/10

Pompe en T

40 répétitions
  • En position pompe, jambes et bras tendus,
  • Fléchir les bras de façon à ramener la poitrine vers le sol, puis pousser sur les bras,
  • En position haute, relever le bras gauche de façon à former une ligne perpendiculaire avec le sol,
  • Reposer le bras, réaliser une nouvelle pompe cette fois en relevant le bras droit,

Mountain climber

80 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
  • Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
  • Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,

Fentes arrière

60 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,
BREAK
150 secondes
BREAK

Circuit 5/10

Pompe Hindu

50 répétitions
  • À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
  • Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
  • Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
  • Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
  • Relever les hanches et revenir en position initiale,

Dead Bug

100 répétitions
  • Allongé sur le dos, les bras relevés vers le ciel,
  • Relevé les jambes à 90 degrés, les genoux au dessus des hanches,
  • Abaissez en même temps la jambes et le bras opposé,

Squat

75 répétitions
  • Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
  • Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
  • Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
  • Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,
BREAK
180 secondes
BREAK

Circuit 6/10

Marche de l'ours

50 répétitions
  • Dos droit
  • Main et genou opposé en mouvement
  • À réaliser sur place ou en déplacement

V ups

100 répétitions
  • Allongé sur le dos, relever les jambes d'environ 70°,
  • A l'aide de tes abdominaux, venir toucher la pointe des pieds tout en gardant les hanches fixées sur le sol,
  • Revenir en position initiale puis, recommencer,

Fentes avant

75 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

BREAK
180 secondes
BREAK

Circuit 7/10

Pompe

40 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, les jambes et les bras tendus, les mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules,
  • Positionner les doigts vers l'avant afin de garder les coudes dans l'axe du corps,
  • Fléchir les bras de façon à amener le menton, la poitrine et les hanches à toucher le sol en même temps,
  • Pousser sur les bras afin de remonter, il faudra garder le corps gainé sur l'ensemble du mouvement.

Abdominaux croisés

80 répétitions
  • Allongé sur le dos
  • Relever les jambes,
  • Toucher les talons avec le bras opposé,

Fentes latérales

60 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
150 secondes
BREAK

Circuit 8/10

Pompe diamant

30 répétitions
  • En position pompe, bras et jambes tendus, les mains sous la poitrine,
  • Former un diamant avec les mains, les indexes et les pouces doivent se toucher sous la poitrine,
  • Faites une pompe complète en gardant les mains dans cette position,

Abdominaux obliques

60 répétitions
  • Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
  • Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
  • Bien revenir en position initiale entre chaque coté,

Squat sauté

45 répétitions
  • Debout, les pieds écartés à la largeur d'épaules,
  • Fléchir les jambes en position de squat, jusqu'à avoir les cuisses parallèle au sol,
  • Sauter en vous aidant des bras pour aller le plus haut possible,
  • À la réception, amortir les chocs avec la pointe des pieds,
BREAK
120 secondes
BREAK

Circuit 9/10

Pompe en T

20 répétitions
  • En position pompe, jambes et bras tendus,
  • Fléchir les bras de façon à ramener la poitrine vers le sol, puis pousser sur les bras,
  • En position haute, relever le bras gauche de façon à former une ligne perpendiculaire avec le sol,
  • Reposer le bras, réaliser une nouvelle pompe cette fois en relevant le bras droit,

Mountain climber

40 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
  • Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
  • Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,

Fentes arrière

30 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,
BREAK
90 secondes
BREAK

Circuit 10/10

Pompe Hindu

10 répétitions
  • À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
  • Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
  • Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
  • Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
  • Relever les hanches et revenir en position initiale,

Dead Bug

20 répétitions
  • Allongé sur le dos, les bras relevés vers le ciel,
  • Relevé les jambes à 90 degrés, les genoux au dessus des hanches,
  • Abaissez en même temps la jambes et le bras opposé,

Squat

15 répétitions
  • Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
  • Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
  • Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
  • Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,

Hugo B.

Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.