Power Killer
50 Minutes
Intensité Élevée
Niveau Confirmé
Aucun materiel
Ce programme composé d'un circuit de 10 tours mettra à l'épreuve les plus endurci d'entre vous. Chaque tour est composé de 3 exercices travaillant le haut du corps, la sangle abdominale et le bas du corps.
Circuit 1/10
Marche de l'ours
10 répétitions
- Dos droit
- Main et genou opposé en mouvement
- À réaliser sur place ou en déplacement
V ups
20 répétitions
- Allongé sur le dos, relever les jambes d'environ 70°,
- A l'aide de tes abdominaux, venir toucher la pointe des pieds tout en gardant les hanches fixées sur le sol,
- Revenir en position initiale puis, recommencer,
Fentes avant
15 répétitions
- Dos droit,
- Genoux avant à 90°,
- Genoux arrière dans l'axe de la hanche,
BREAK
60 secondes
BREAK
Circuit 2/10
Pompe
20 répétitions
- Se mettre en position de pompe, les jambes et les bras tendus, les mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules,
- Positionner les doigts vers l'avant afin de garder les coudes dans l'axe du corps,
- Fléchir les bras de façon à amener le menton, la poitrine et les hanches à toucher le sol en même temps,
- Pousser sur les bras afin de remonter, il faudra garder le corps gainé sur l'ensemble du mouvement.
Abdominaux croisés
40 répétitions
- Allongé sur le dos
- Relever les jambes,
- Toucher les talons avec le bras opposé,
Fentes latérales
30 répétitions
- Dos droit
- Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
- Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
90 secondes
BREAK
Circuit 3/10
Pompe diamant
30 répétitions
- En position pompe, bras et jambes tendus, les mains sous la poitrine,
- Former un diamant avec les mains, les indexes et les pouces doivent se toucher sous la poitrine,
- Faites une pompe complète en gardant les mains dans cette position,
Abdominaux obliques
60 répétitions
- Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
- Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
- Bien revenir en position initiale entre chaque coté,
Squat sauté
45 répétitions
- Debout, les pieds écartés à la largeur d'épaules,
- Fléchir les jambes en position de squat, jusqu'à avoir les cuisses parallèle au sol,
- Sauter en vous aidant des bras pour aller le plus haut possible,
- À la réception, amortir les chocs avec la pointe des pieds,
BREAK
120 secondes
BREAK
Circuit 4/10
Pompe en T
40 répétitions
- En position pompe, jambes et bras tendus,
- Fléchir les bras de façon à ramener la poitrine vers le sol, puis pousser sur les bras,
- En position haute, relever le bras gauche de façon à former une ligne perpendiculaire avec le sol,
- Reposer le bras, réaliser une nouvelle pompe cette fois en relevant le bras droit,
Mountain climber
80 répétitions
- Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
- Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
- Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,
Fentes arrière
60 répétitions
- Dos droit,
- Genoux avant à 90°,
- Genoux arrière dans l'axe de la hanche,
BREAK
150 secondes
BREAK
Circuit 5/10
Pompe Hindu
50 répétitions
- À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
- Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
- Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
- Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
- Relever les hanches et revenir en position initiale,
Dead Bug
100 répétitions
- Allongé sur le dos, les bras relevés vers le ciel,
- Relevé les jambes à 90 degrés, les genoux au dessus des hanches,
- Abaissez en même temps la jambes et le bras opposé,
Squat
75 répétitions
- Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
- Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
- Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
- Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,
BREAK
180 secondes
BREAK
Circuit 6/10
Marche de l'ours
50 répétitions
- Dos droit
- Main et genou opposé en mouvement
- À réaliser sur place ou en déplacement
V ups
100 répétitions
- Allongé sur le dos, relever les jambes d'environ 70°,
- A l'aide de tes abdominaux, venir toucher la pointe des pieds tout en gardant les hanches fixées sur le sol,
- Revenir en position initiale puis, recommencer,
Fentes avant
75 répétitions
- Dos droit,
- Genoux avant à 90°,
- Genoux arrière dans l'axe de la hanche,
BREAK
180 secondes
BREAK
Circuit 7/10
Pompe
40 répétitions
- Se mettre en position de pompe, les jambes et les bras tendus, les mains sur le sol un peu plus écartées que la largeur des épaules,
- Positionner les doigts vers l'avant afin de garder les coudes dans l'axe du corps,
- Fléchir les bras de façon à amener le menton, la poitrine et les hanches à toucher le sol en même temps,
- Pousser sur les bras afin de remonter, il faudra garder le corps gainé sur l'ensemble du mouvement.
Abdominaux croisés
80 répétitions
- Allongé sur le dos
- Relever les jambes,
- Toucher les talons avec le bras opposé,
Fentes latérales
60 répétitions
- Dos droit
- Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
- Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
150 secondes
BREAK
Circuit 8/10
Pompe diamant
30 répétitions
- En position pompe, bras et jambes tendus, les mains sous la poitrine,
- Former un diamant avec les mains, les indexes et les pouces doivent se toucher sous la poitrine,
- Faites une pompe complète en gardant les mains dans cette position,
Abdominaux obliques
60 répétitions
- Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
- Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
- Bien revenir en position initiale entre chaque coté,
Squat sauté
45 répétitions
- Debout, les pieds écartés à la largeur d'épaules,
- Fléchir les jambes en position de squat, jusqu'à avoir les cuisses parallèle au sol,
- Sauter en vous aidant des bras pour aller le plus haut possible,
- À la réception, amortir les chocs avec la pointe des pieds,
BREAK
120 secondes
BREAK
Circuit 9/10
Pompe en T
20 répétitions
- En position pompe, jambes et bras tendus,
- Fléchir les bras de façon à ramener la poitrine vers le sol, puis pousser sur les bras,
- En position haute, relever le bras gauche de façon à former une ligne perpendiculaire avec le sol,
- Reposer le bras, réaliser une nouvelle pompe cette fois en relevant le bras droit,
Mountain climber
40 répétitions
- Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
- Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
- Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,
Fentes arrière
30 répétitions
- Dos droit,
- Genoux avant à 90°,
- Genoux arrière dans l'axe de la hanche,
BREAK
90 secondes
BREAK
Circuit 10/10
Pompe Hindu
10 répétitions
- À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
- Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
- Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
- Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
- Relever les hanches et revenir en position initiale,
Dead Bug
20 répétitions
- Allongé sur le dos, les bras relevés vers le ciel,
- Relevé les jambes à 90 degrés, les genoux au dessus des hanches,
- Abaissez en même temps la jambes et le bras opposé,
Squat
15 répétitions
- Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
- Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
- Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
- Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,
Hugo B.
Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.