Outdoor sunset

20 Minutes
Intensité Moyenne
Niveau Intermédiaire
Aucun matériel
Ce programme est composé de 5 circuits et peut être réalisé en intérieur comme en extérieur. D'une intensité modérée pour un public de niveau intermédiaire, il alterne entre des exercices cardio et de renforcement musculaire ciblant principalement le bas du corps.

Circuit 1/5

Montées de genoux

50 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,
BREAK
25 secondes
BREAK

Fentes avant

50 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

BREAK
25 secondes
BREAK

Jumping Jack

50 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle
BREAK
25 secondes
BREAK

Fentes latérales

50 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
25 secondes
BREAK

Circuit 2/5

Montées de genoux

40 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,
BREAK
20 secondes
BREAK

Fentes avant

40 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

BREAK
20 secondes
BREAK

Jumping Jack

40 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle
BREAK
20 secondes
BREAK

Fentes latérales

40 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
20 secondes
BREAK

Circuit 3/5

Montées de genoux

30 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,
BREAK
15 secondes
BREAK

Fentes avant

30 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

BREAK
15 secondes
BREAK

Jumping Jack

30 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle
BREAK
15 secondes
BREAK

Fentes latérales

30 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
15 secondes
BREAK

Circuit 4/5

Montées de genoux

20 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,
BREAK
10 secondes
BREAK

Fentes avant

20 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

BREAK
10 secondes
BREAK

Jumping Jack

20 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle
BREAK
10 secondes
BREAK

Fentes latérales

20 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
10 secondes
BREAK

Circuit 5/5

Montées de genoux

10 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,
BREAK
5 secondes
BREAK

Fentes avant

10 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

BREAK
5 secondes
BREAK

Jumping Jack

10 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle
BREAK
5 secondes
BREAK

Fentes latérales

10 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,
BREAK
5 secondes
BREAK

Hugo B.

Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.