Crunchy Abs
10 Minutes
Intensité Moyenne
Niveau Intermédiaire
Aucun materiel
Des abdos, encore des abdos, toujours des abdos découvre le programme idéal pour un ventre plat. Ce circuit de 5 tours travaille la ceinture abdominale dans son intégralité.
Circuit 1/5
Abdominaux croisés
50 répétitions
- Allongé sur le dos
- Relever les jambes,
- Toucher les talons avec le bras opposé,
Abdominaux ciseaux
50 répétitions
- Allongé sur le dos, pointes de pieds tendues,
- Tendres les jambes et les relever de quelques centimètres,
- Faites des battements de jambes,
Abdominaux russian twist
50 répétitions
- Position initiale, assis, le buste et les jambes relevées
- Garde les mains devant toi, tu peux également tenir un poids,
- Contracte les abdominaux et tourne les épaules de droite à gauche,
Abdominaux obliques
50 répétitions
- Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
- Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
- Bien revenir en position initiale entre chaque coté,
BREAK
20 secondes
BREAK
Planche
45 s répétitions
- S'allonger sur le sol, les jambes tendus, les coudes sous les épaules et les avants bras à plat sur le sol,
- Gainer l'ensemble du corps, ne pas courber le dos et garder les fesses dans l'axe des épaules,
- Rentre le nombril et serre les fesses, pour ne pas que ton dos affaisse,
BREAK
60 secondes
BREAK
Circuit 2/5
Abdominaux croisés
40 répétitions
- Allongé sur le dos
- Relever les jambes,
- Toucher les talons avec le bras opposé,
Abdominaux ciseaux
40 répétitions
- Allongé sur le dos, pointes de pieds tendues,
- Tendres les jambes et les relever de quelques centimètres,
- Faites des battements de jambes,
Abdominaux russian twist
40 répétitions
- Position initiale, assis, le buste et les jambes relevées
- Garde les mains devant toi, tu peux également tenir un poids,
- Contracte les abdominaux et tourne les épaules de droite à gauche,
Abdominaux obliques
40 répétitions
- Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
- Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
- Bien revenir en position initiale entre chaque coté,
BREAK
20 secondes
BREAK
Planche
40 s répétitions
- S'allonger sur le sol, les jambes tendus, les coudes sous les épaules et les avants bras à plat sur le sol,
- Gainer l'ensemble du corps, ne pas courber le dos et garder les fesses dans l'axe des épaules,
- Rentre le nombril et serre les fesses, pour ne pas que ton dos affaisse,
BREAK
60 secondes
BREAK
Circuit 3/5
Abdominaux croisés
30 répétitions
- Allongé sur le dos
- Relever les jambes,
- Toucher les talons avec le bras opposé,
Abdominaux ciseaux
30 répétitions
- Allongé sur le dos, pointes de pieds tendues,
- Tendres les jambes et les relever de quelques centimètres,
- Faites des battements de jambes,
Abdominaux russian twist
30 répétitions
- Position initiale, assis, le buste et les jambes relevées
- Garde les mains devant toi, tu peux également tenir un poids,
- Contracte les abdominaux et tourne les épaules de droite à gauche,
Abdominaux obliques
30 répétitions
- Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
- Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
- Bien revenir en position initiale entre chaque coté,
BREAK
20 secondes
BREAK
Planche
30 s répétitions
- S'allonger sur le sol, les jambes tendus, les coudes sous les épaules et les avants bras à plat sur le sol,
- Gainer l'ensemble du corps, ne pas courber le dos et garder les fesses dans l'axe des épaules,
- Rentre le nombril et serre les fesses, pour ne pas que ton dos affaisse,
BREAK
60 secondes
BREAK
Circuit 4/5
Abdominaux croisés
20 répétitions
- Allongé sur le dos
- Relever les jambes,
- Toucher les talons avec le bras opposé,
Abdominaux ciseaux
20 répétitions
- Allongé sur le dos, pointes de pieds tendues,
- Tendres les jambes et les relever de quelques centimètres,
- Faites des battements de jambes,
Abdominaux russian twist
20 répétitions
- Position initiale, assis, le buste et les jambes relevées
- Garde les mains devant toi, tu peux également tenir un poids,
- Contracte les abdominaux et tourne les épaules de droite à gauche,
Abdominaux obliques
20 répétitions
- Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
- Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
- Bien revenir en position initiale entre chaque coté,
BREAK
20 secondes
BREAK
Planche
20 s répétitions
- S'allonger sur le sol, les jambes tendus, les coudes sous les épaules et les avants bras à plat sur le sol,
- Gainer l'ensemble du corps, ne pas courber le dos et garder les fesses dans l'axe des épaules,
- Rentre le nombril et serre les fesses, pour ne pas que ton dos affaisse,
BREAK
60 secondes
BREAK
Circuit 5/5
Abdominaux croisés
10 répétitions
- Allongé sur le dos
- Relever les jambes,
- Toucher les talons avec le bras opposé,
Abdominaux ciseaux
10 répétitions
- Allongé sur le dos, pointes de pieds tendues,
- Tendres les jambes et les relever de quelques centimètres,
- Faites des battements de jambes,
Abdominaux russian twist
10 répétitions
- Position initiale, assis, le buste et les jambes relevées
- Garde les mains devant toi, tu peux également tenir un poids,
- Contracte les abdominaux et tourne les épaules de droite à gauche,
Abdominaux obliques
10 répétitions
- Allongé sur le dos, décoller les épaules de quelques centimètres,
- Venir toucher l'extérieur des talons avec sa main,
- Bien revenir en position initiale entre chaque coté,
BREAK
20 secondes
BREAK
Planche
10 s répétitions
- S'allonger sur le sol, les jambes tendus, les coudes sous les épaules et les avants bras à plat sur le sol,
- Gainer l'ensemble du corps, ne pas courber le dos et garder les fesses dans l'axe des épaules,
- Rentre le nombril et serre les fesses, pour ne pas que ton dos affaisse,
Hugo B.
Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.