Cross Killer

20 Minutes
Intensité Élevée
Niveau Confirmé
Aucun materiel
Programme intense nécessitant une certaine technique. Ce circuit est idéal pour les sportifs confirmés souhaitant se dépasser vite et bien. Chaque tour comprend des exercices ciblant le haut du corps, la sangle abdominale et le bas du corps. À vos marques, prêts, partez !

Circuit 1/4

Tirage bras

25 répétitions
  • Allongé sur le sol, jambes et bras tendus, paumes de mains et pointes de pieds en direction du sol,
  • Relever simultanément les bras et les jambes du sol, puis effectuer un mouvement de tirage avec les bras,
  • Ramener les épaules en arrière tout en bombant le torse,
BREAK
25 secondes
BREAK

Pompe Hindu

25 répétitions
  • À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
  • Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
  • Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
  • Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
  • Relever les hanches et revenir en position initiale,
BREAK
25 secondes
BREAK

Mountain climber

25 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
  • Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
  • Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,
BREAK
25 secondes
BREAK

Relevé de jambes arrière

25 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,
BREAK
25 secondes
BREAK

Fentes sautées

25 répétitions
  • Dos droit et genou arrière dans l'axe du dos,
  • Genou avant à 90 degrés, ne dépassant pas la pointe de pied,
  • Maintenir la largeur des épaules au sol pour rester stable,
BREAK
25 secondes
BREAK

Circuit 2/4

Tirage bras

20 répétitions
  • Allongé sur le sol, jambes et bras tendus, paumes de mains et pointes de pieds en direction du sol,
  • Relever simultanément les bras et les jambes du sol, puis effectuer un mouvement de tirage avec les bras,
  • Ramener les épaules en arrière tout en bombant le torse,
BREAK
20 secondes
BREAK

Pompe Hindu

20 répétitions
  • À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
  • Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
  • Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
  • Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
  • Relever les hanches et revenir en position initiale,
BREAK
20 secondes
BREAK

Mountain climber

20 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
  • Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
  • Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,
BREAK
20 secondes
BREAK

Relevé de jambes arrière

20 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,
BREAK
20 secondes
BREAK

Fentes sautées

20 répétitions
  • Dos droit et genou arrière dans l'axe du dos,
  • Genou avant à 90 degrés, ne dépassant pas la pointe de pied,
  • Maintenir la largeur des épaules au sol pour rester stable,
BREAK
20 secondes
BREAK

Circuit 3/4

Tirage bras

15 répétitions
  • Allongé sur le sol, jambes et bras tendus, paumes de mains et pointes de pieds en direction du sol,
  • Relever simultanément les bras et les jambes du sol, puis effectuer un mouvement de tirage avec les bras,
  • Ramener les épaules en arrière tout en bombant le torse,
BREAK
15 secondes
BREAK

Pompe Hindu

15 répétitions
  • À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
  • Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
  • Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
  • Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
  • Relever les hanches et revenir en position initiale,
BREAK
15 secondes
BREAK

Mountain climber

15 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
  • Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
  • Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,
BREAK
15 secondes
BREAK

Relevé de jambes arrière

15 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,
BREAK
15 secondes
BREAK

Fentes sautées

15 répétitions
  • Dos droit et genou arrière dans l'axe du dos,
  • Genou avant à 90 degrés, ne dépassant pas la pointe de pied,
  • Maintenir la largeur des épaules au sol pour rester stable,
BREAK
15 secondes
BREAK

Circuit 4/4

Tirage bras

10 répétitions
  • Allongé sur le sol, jambes et bras tendus, paumes de mains et pointes de pieds en direction du sol,
  • Relever simultanément les bras et les jambes du sol, puis effectuer un mouvement de tirage avec les bras,
  • Ramener les épaules en arrière tout en bombant le torse,
BREAK
10 secondes
BREAK

Pompe Hindu

10 répétitions
  • À partir de la position pompe, écarter et avancer les pieds de façon à former un "V" inversé avec le corps,
  • Fléchir les bras et amener le menton près du sol entre les mains, dans le même alignement que le dos,
  • Amener le corps vers l'avant afin d'amener cette fois la poitrine vers le sol entre ses mains,
  • Relever la tête, arquer le corps en poussant sur les bras afin d'amener les hanches vers le sol, bras tendus,
  • Relever les hanches et revenir en position initiale,
BREAK
10 secondes
BREAK

Mountain climber

10 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
  • Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
  • Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,
BREAK
10 secondes
BREAK

Relevé de jambes arrière

10 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,
BREAK
10 secondes
BREAK

Fentes sautées

10 répétitions
  • Dos droit et genou arrière dans l'axe du dos,
  • Genou avant à 90 degrés, ne dépassant pas la pointe de pied,
  • Maintenir la largeur des épaules au sol pour rester stable,
BREAK
10 secondes
BREAK

Hugo B.

Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.