Bubble Killer

35 Minutes
Intensité Élevée
Niveau Confirmé
Aucun materiel
Ce programme d'une intensité élevée est conçue spécialement pour obtenir des fessiers en acier. Principalement composé d'exercices de renforcement musculaire, il saura challenger les plus téméraire d'entre vous. Le warm up peut être vu comme un supplément cardio.

Warm up

Jumping Jack

50 répétitions
  • Dos droit
  • Abdominaux gainés
  • Les bras remontent en arc de cercle
BREAK
25 secondes
BREAK

Mountain climber

50 répétitions
  • Se mettre en position de pompe, sur la pointe des pieds, jambes et bras tendus,
  • Gainer l'ensemble du corps et ramener le genou gauche en direction du coude gauche,
  • Inverser la position des jambes gauches et droites dans un mouvement explosif,
BREAK
25 secondes
BREAK

Montées de genoux

50 répétitions
  • Debout, dos droits les pieds largeur d'épaules,
  • Relever en alternant le genou gauche et droit vers la poitrine,
  • Réaliser le mouvement le plus rapidement possible,
BREAK
25 secondes
BREAK

Circuit 1/6

Squat sauté

15 répétitions
  • Debout, les pieds écartés à la largeur d'épaules,
  • Fléchir les jambes en position de squat, jusqu'à avoir les cuisses parallèle au sol,
  • Sauter en vous aidant des bras pour aller le plus haut possible,
  • À la réception, amortir les chocs avec la pointe des pieds,

Relevé de jambes arrière

20 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,

Fentes latérales

25 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,

Relevé de bassin

30 répétitions
  • Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, les genoux relevé et les pieds à plat,
  • Décoller les hanches du sol en poussant sur les talons, jusqu'à aligner les hanches avec les cuisses et le dos,
  • Revenir en position initial puis, recommencer,
BREAK
60 secondes
BREAK

Circuit 2/6

Fentes sautées

20 répétitions
  • Dos droit et genou arrière dans l'axe du dos,
  • Genou avant à 90 degrés, ne dépassant pas la pointe de pied,
  • Maintenir la largeur des épaules au sol pour rester stable,

Relevé de jambes arrière

25 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,

Squat

30 répétitions
  • Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
  • Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
  • Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
  • Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,

Relevé de bassin

35 répétitions
  • Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, les genoux relevé et les pieds à plat,
  • Décoller les hanches du sol en poussant sur les talons, jusqu'à aligner les hanches avec les cuisses et le dos,
  • Revenir en position initial puis, recommencer,
BREAK
60 secondes
BREAK

Circuit 3/6

Fentes avant

25 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

Relevé de jambes arrière

30 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,

Fentes arrière

35 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

Relevé de bassin

40 répétitions
  • Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, les genoux relevé et les pieds à plat,
  • Décoller les hanches du sol en poussant sur les talons, jusqu'à aligner les hanches avec les cuisses et le dos,
  • Revenir en position initial puis, recommencer,
BREAK
60 secondes
BREAK

Circuit 4/6

Squat sauté

25 répétitions
  • Debout, les pieds écartés à la largeur d'épaules,
  • Fléchir les jambes en position de squat, jusqu'à avoir les cuisses parallèle au sol,
  • Sauter en vous aidant des bras pour aller le plus haut possible,
  • À la réception, amortir les chocs avec la pointe des pieds,

Relevé de jambes arrière

30 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,

Fentes latérales

35 répétitions
  • Dos droit
  • Faites un grand pas sur le côté, l'autre pied ne bouge pas
  • Fléchissez jusqu'à avoir la cuisses parallèle au sol,

Relevé de bassin

40 répétitions
  • Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, les genoux relevé et les pieds à plat,
  • Décoller les hanches du sol en poussant sur les talons, jusqu'à aligner les hanches avec les cuisses et le dos,
  • Revenir en position initial puis, recommencer,
BREAK
60 secondes
BREAK

Circuit 5/6

Fentes sautées

20 répétitions
  • Dos droit et genou arrière dans l'axe du dos,
  • Genou avant à 90 degrés, ne dépassant pas la pointe de pied,
  • Maintenir la largeur des épaules au sol pour rester stable,

Relevé de jambes arrière

25 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,

Squat

30 répétitions
  • Se placer debout, dos droit, jambes tendues, pieds écartés à largeur d'épaules avec les pointes de pieds légèrement tourné vers l'extérieur,
  • Fléchir les jambes en gardant le dos droit et les genoux dans l'axe des pieds, légèrement vers l'extérieur,
  • Fléchir en mettant le poids sur les talons, tu peux t'aider en levant les bras face à toi,
  • Remonter en position initial en ramenant les bras le long du corps,

Relevé de bassin

35 répétitions
  • Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, les genoux relevé et les pieds à plat,
  • Décoller les hanches du sol en poussant sur les talons, jusqu'à aligner les hanches avec les cuisses et le dos,
  • Revenir en position initial puis, recommencer,
BREAK
60 secondes
BREAK

Circuit 6/6

Fentes avant

15 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

Relevé de jambes arrière

20 répétitions
  • Ne pas lever la jambe trop haut,
  • Maintenir le dos droit,
  • Contracter les fessiers et les abdominaux,

Fentes arrière

25 répétitions
  • Dos droit,
  • Genoux avant à 90°,
  • Genoux arrière dans l'axe de la hanche,

Relevé de bassin

30 répétitions
  • Allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, les genoux relevé et les pieds à plat,
  • Décoller les hanches du sol en poussant sur les talons, jusqu'à aligner les hanches avec les cuisses et le dos,
  • Revenir en position initial puis, recommencer,
BREAK
60 secondes
BREAK

Hugo B.

Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.