6 min | 06 déc. 2020

Macronutriments, morphotypes et idées recettes, tout savoir pour enfin bien manger.

On pense souvent à tort que pour gagner du muscle, perdre du gras ou encore être en bonne santé, faire du sport est suffisant. Pourtant, c'est une idée reçue, le plus important reste la nutrition ! Bien manger, c'est s'assurer d'avoir un apport cohérent en fonction de ses objectifs, de ses besoins et de ses envies. Voici quelques conseils pour bien manger avec 3 idées repas simples à réaliser.

Les macronutriments.

Commençons par la base de la nutrition, les macronutriments. Les macronutriments regroupent 3 groupes d’aliments destinés entre autres à donner de l’énergie à l’organisme : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque nutriment a une fonction distincte dans l’organisme.

Les protéines : il faut veiller à avoir un apport de protéine élevé et constant afin de maintenir au mieux sa masse musculaire. La protéine est d'ailleurs le premier nutriment à faire varier lorsqu'on veut gagner en masse musculaire. Attention cependant à ne pas trop réduire son apport en protéine lorsqu'on est en rééquilibrage alimentaire.

Les lipides : dans un premier temps, il faut essayer de supprimer les lipides issus des aliments industriels ou transformés (graisse de cuisson, plats préparés, fast-food…etc.). Privilégier ainsi les huiles crues et tous les aliments sains contenant des graisses de bonne qualité.

Les glucides : les glucides jouent un rôle important dans la création d'énergie, un apport plus important en glucide peut permettre d'avoir plus d'énergie au quotidien. Cependant les glucides jouent également un rôle important dans la prise/perte de poids. C'est le premier nutriment à faire varier lorsqu'on veut prendre ou perdre du poids.

Les morphotypes

Notre silhouette n'est pas dictée uniquement par notre alimentation ou notre activité sportive. Ainsi, nous n’avons pas tous les mêmes caractéristiques morphologiques, le même type d’ossature, les mêmes prédispositions à accumuler (ou non) de la graisse, ni le même type de métabolisme (lent ou rapide). Connaître son morphotype, c'est savoir comment bien manger, mais aussi comment bien faire du sport tout en écoutant son corps. Pour résumer, le morphotype est un ensemble de caractéristiques permettant de déterminer la silhouette d'un individu. Il existe 3 morphotypes avec leur lot de similarité et de différence.

Les ectomorphes : Les ectomorphes sont naturellement minces avec une silhouette élancée. De manière générale, ils peuvent s’alimenter de manière moins équilibrée, sans pour autant prendre du poids. Ce morphotype est même fréquemment dans la problématique inverse en ne parvenant pas à prendre du poids. Cette constitution confère cependant moins de force musculaire. Le métabolisme est rapide (combustion rapide des glucides et consommation rapide de l’énergie apportée par l’alimentation), les muscles et les membres sont plutôt longs et minces. Si le surpoids est relativement rare pour ce morphotype, la perte de poids elle, est aisée et ne nécessite généralement qu’une adaptation légère de son régime alimentaire. Le ratio de macronutriment intéressant pour ce morphotype serait de consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides par kg de poids de corps et 3g de glucides par kg de poids de corps.

Les mésomorphes : Le mésomorphe quant à lui est naturellement musclé avec une ossature moyenne, une minceur naturelle et assez peu de masse grasse. Ce morphotype est au centre de cette typologie et combine les avantages des ectomorphes et des endomorphes. Il dispose ainsi d’un métabolisme rapide et efficace qui lui permet une perte de graisse rapide et facile, d’autant plus que ce morphotype a des prédispositions pour prendre facilement des muscles. Le ratio de macronutriment intéressant pour ce morphotype serait de consommer au moins 2g de protéines par kg de poids de corps, 1g de lipides par kg de poids de corps et 2,5g de glucides par kg de poids de corps.

Les endomorphes : Pour terminer sur les morphotypes, les endomorphes sont un peu à l'opposé des ectomorphes, avec une forte tendance à stocker la graisse et des difficultés pour l’éliminer. Leur métabolisme est souvent lent et nécessite de faire attention à son alimentation. Ce morphotype est par ailleurs soutenu par une structure osseuse importante ce qui lui donne un avantage dans la prise de muscles. Cependant, les kilos en trop ont tendance à se fixer au niveau de la taille. Enfin, le fait que son métabolisme soit plutôt lent implique qu’au-delà d’une surveillance stricte de son alimentation, il sera presque toujours nécessaire de l’accompagner d’une activité sportive. Le ratio de macronutriment intéressant pour ce morphotype serait de consommer 2g de protéines par kg de poids de corps, 0,8g de lipides par kg de poids de corps et 1,5 à 2g de glucides par kg de poids de corps. L'endomorphe est le seul des 3 morphotypes à devoir observer une alimentation stricte sur les macronutriments.

Bien manger avec les 3 idées recettes de la cheffe Lisa !

Maintenant qu'on a toutes les bases pour bien manger, voici 3 idées de repas simple et rapide à faire que notre super cheffe Lisa te propose.

Poêlée de pomme de terre aux cèpes et au poulet

Poelée de pomme de terre aux cèpes et au poulet

Pour 4 personnes, il te faudra : 3 escalopes de poulet, 8 à 10 pommes de terre, 3 gousses d'ail, 20g de cèpes, 1 oignon, des herbes de Provence, du sel et du poivre.

Comptez 10min de préparation et 25min de cuisson.

  1. Éplucher les pommes de terre, les laver et les cuire environ 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante salée. Elles doivent être juste cuites mais encore assez fermes pour supporter la suite de la recette sans finir en purée.
  2. Pendant ce temps, coupez le poulet en fines lamelles et le cuire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, salez, poivrez et réservez une fois que le poulet est juste cuit.
  3. Lavez et coupez les champignons en quartier. Faites cuire avec un peu d’huile d’olive dans la poêle que vous avez utilisée pour le poulet jusqu’à ce qu’ils aient rendu presque toute leur eau. Réservez.
  4. Coupez les pommes de terre égouttées en morceaux pas trop petits, pour avoir des pommes de terre dorées, les mettre à dorer seules dans la poêle avec un peu d’huile d’olive puis lorsqu’elles sont joliment dorées, ajouter le reste des ingrédients, c’est-à-dire les champignons, le poulet, les 3 gousses d’ail hachées et les herbes de Provence.
  5. Salez, poivrez et mélangez régulièrement et délicatement le temps de bien imprégner tous les ingrédients des saveurs (environ 10 minutes).
  6. Ajouter un peu d’huile d’olive si besoin.
  7. Servir de suite !

Velouté de patate douce aux champignons

Velouté de patate douce

Pour 4 personnes soit environ 800g de velouté.

Il te faudra : 450g de patate douce orange bio, 150g de lait de coco, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 boîte de champignons de paris, 1 oignon, 1 cube de bouillon de légumes, du piment d'Espelette, du sel et du poivre.

Comptez 15min de préparation et 35min de cuisson.

  1. Émincez l'oignon.
  2. Pelez les patates douces et coupez-les en dés de 1 à 2 cm environ.
  3. Faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive pendant quelques minutes.
  4. Ajoutez les dés de patate douce et 500 ml d’eau, puis le bouillon cube de légumes, le sel, le poivre et le piment.
  5. Ajoutez les champignons.
  6. Couvrez la casserole et faites cuire à feu moyen pendant 30 minutes environ.
  7. Surveillez l’évaporation d’eau et rajoutez-en si besoin.
  8. Après 30 minutes de cuisson, la patate douce est devenue très tendre. Mixez la purée obtenue dans un blender ou avec un mixeur plongeant en ajoutant un peu d’eau jusqu’à obtenir la consistance souhaitée (pour nous, environ 250 ml car l’eau s’était évaporée à la cuisson).
  9. Ajoutez 150 g de lait de coco environ et rectifiez l’assaisonnement si besoin.
  10. C'est prêt !

Curry de légumes Végan

Curry de légumes végan

Végan et sans gluten, ce curry de légume n’en est pas moins savoureux et incroyablement riche !

Pour 4 personnes, il te faudra : 800g de courge, 6 gousses d'ail, 5 cuillères à soupe d'huile végétale, 5 clous de girofle, 300g de pois chiches cuits, 2 conserves de lait de coco, 4 sachet de riz, quelques noix de cajou, 1/2 cuillère à café de curcuma, 1/2 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika, 1 oignon et du piment.

Comptez 45min de préparation et 45min de cuisson.

  1. Épluchez et coupez la courge en petit cubes.
  2. Les mettre dans un saladier et ajouter 3 cuillères à soupe d’huile, ½ cuillère à café de cumin, ½ cuillère à café de curcuma, sel et poivre. Mélangez bien, puis disposez-les sur une plaque préalablement recouverte de papier cuisson.
  3. Enfournez à 210 degrés pour 25 min.
  4. Épluchez et mixez l’oignon et l’ail pour obtenir une sorte de pâte.
  5. Dans une grande sauteuse ou une cocotte, versez les 2 cuillères à soupe d’huile restante, et faites chauffer à feu moyen. Quand l’huile est chaude, ajoutez les clous de girofle.
  6. Laissez chauffer 2 à 3 min puis ajoutez la pâte oignon/ail, ainsi que le reste des épices. Faites revenir 5 min en remuant souvent jusqu’à ce que le mélange ait une bonne odeur.
  7. Ajoutez le lait de coco, couvrez et laissez mijoter 10 min pour que toutes les saveurs se mélangent.
  8. Ajoutez les pois chiches et laissez mijoter encore 10 min. Ajustez l'assaisonnement. Éteindre le feu, ajouter les cubes de courge rôtis.
  9. Servez avec du riz et saupoudrez de noix de cajou.

Hugo B.

Co-fondateur de JYMIZ, j'aime les challenges et les défis, mais surtout donner du sens à ma vie. Passionné de sport et ancien sportif de haut niveau, je prends plaisir à partager ce que j'apprends au quotidien. J'ai souhaité créer JYMIZ, car peu importe ses engagements, ses croyances ou son mode de vie chacun de nous a le droit de se sentir bien.